第一种
早餐（596.4千焦）
约半杯低脂白奶酪（327.6千焦）
一只切片的梨子（168千焦）
一颗新鲜无花果（100.8千焦）
晚餐（1478.4千焦）
3～5片鲑鱼（100克，756千焦）
3～5片金枪鱼（100克，571.2千焦）
两小匙酱油（8.4千焦）
芥末酱（0千焦）
腌姜片（37.8千焦）
一只蜜柑（105千焦）
一日合计：2074.8千焦
第二种
早餐（798千焦）
燕麦粥，40克水煮的燕麦碎粒（672千焦）
约半杯新鲜蓝莓（126千焦）
晚餐（1285.2千焦）
炒鸡柳（1180.2千焦）
鸡胸肉140克切成鸡柳（621.6千焦）。不粘锅加一小匙橄榄油（113.4千焦），加进一小匙姜末（8.4千焦）、一大匙香菜末（12.6千焦）、一瓣蒜头压碎（12.6千焦）、两小匙酱油（12.6千焦）、半只柠檬的汁（4.2千焦），将鸡柳炒到略微酥黄。食材粘到锅上的话就加水。
加进半杯去丝的荷兰豆（50.4千焦）、一杯半的卷心菜丝（109.2千焦）、两根去皮切成细条的大胡萝卜（151.2千焦），再炒5～10分钟，直到鸡柳全熟。必要时加水。
一只蜜柑（105千焦）
一日合计：2083.2千焦
第三种
早餐（525千焦）
一只小的水煮蛋（378千焦）
半个葡萄柚（147千焦）
晚餐（1558.2千焦）
素食辣酱饭（1558.2千焦）
一瓣剁碎的蒜头（12.6千焦）、去籽剁细的大红辣椒半根（12.6千焦），在不粘锅用一小匙橄榄油（113.4千焦）爆香。
加进一撮孜然粉、两只小的白蘑菇或一只大的白蘑菇切碎（12.6千焦），炒5分钟，粘锅时就加水。
加进200克番茄丁（134.4千焦）、200克洗净的菜豆（798千焦），焖约10分钟。
混入半杯煮熟的糙米（474.6千焦），与辣酱一起上桌。
一日合计：2083.2千焦
第四种
早餐（747.6千焦）
113克熏鲑鱼（554.4千焦）
一片原味饼干（147千焦）
一小匙半的低脂鲜奶奶酪（46.2千焦）
晚餐（1352.4千焦）
泰式沙拉（1352.4千焦）
将50克米粉（814.8千焦）泡在水中。
在碗中放进两大匙泰式鱼露（84千焦）、一只柠檬的汁（4.2千焦）、一小匙糖（67.2千焦）、葱花（21千焦）、剁碎的辣椒（4.2千焦），搅拌均匀。在碗中加入10只熟虾仁（126千焦），切成丝的两根胡萝卜（231千焦）。
沥干米粉，加进碗中，将食材一起轻轻搅拌均匀。
一日合计：2100千焦
第五种
早餐（718.2千焦）
草莓冰沙（718.2千焦）
取一小根香蕉（399千焦）、爽快的半杯无脂原味酸奶（260.4千焦）、七只去蒂草莓（58.8千焦），加一些水和碎冰，放进打汁机打成浓稠状，立刻食用。
晚餐（1365千焦）
烤吴廓鱼（848.4千焦）
烤炉或烤箱预热到200℃，在小烤盘喷极薄的一层油，将200克左右的吴廓鱼排（848.4千焦）放在烤盘上，撒上你最爱的干燥香辛料，烤15～20分钟，直到全熟。
一只小的水波蛋（378千焦）
三分之二杯略蒸过的花椰菜（138.6千焦）
一日合计：2083.2千焦
第六种
早餐（936.6千焦）
一只小苹果，切片（197.4千焦）
一只小芒果，去皮、去籽（361.2千焦）
一只小的水煮蛋（378千焦）
晚餐（1121.4千焦）
蒜香金枪鱼豆子沙拉（1121.4千焦）
在沙拉碗中混合：一杯半洗净的白豆（453.6千焦）、140克水煮白金枪鱼罐头一罐（499.8千焦）、57克小番茄（67.2千焦）、一杯嫩菠菜（33.6千焦）。
在小碗混合：一瓣压碎的蒜头（12.6千焦）、柠檬汁和柠檬碎屑（4.2千焦）、半小匙橄榄油（50.4千焦）、一些白酒醋。撒在沙拉上，一起搅拌均匀。
一日合计：2058千焦
第七种
早餐（546千焦）
半杯无脂原味酸奶（260.4千焦）
四分之一杯新鲜蓝莓（75.6千焦）
六片特薄的无脂火腿（210千焦）
晚餐（1512千焦）
菲达干酪尼斯沙拉（1512千焦）
一只小的蛋煮到全熟，放凉后剥壳、切碎（378千焦），放进沙拉碗，拌进：切碎的少量莴苣叶（12.6千焦）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（50.4千焦）、比一杯略少的切碎的小黄瓜（42千焦），搅拌均匀。
加上比三分之二杯略少的碎菲达干酪（945千焦）、一杯半去核切片的特大黑橄榄（79.8千焦）、一大匙切碎的香芹（4.2千焦）。洒上白酒醋，上菜。
一日合计：2058千焦
第八种
早餐（1218千焦）
奶酪番茄蛋卷（1218千焦）
两只小鸡蛋（756千焦）加一大匙脱脂牛奶（21千焦）打匀，在没有加油的不粘锅加热，不翻动，煮到蛋汁凝固但表面仍然微湿。铺上两片极薄的新鲜番茄片（21千焦）和一片片装奶酪（420千焦）。整锅从炉台移开，盖上锅盖，焖到奶酪融化。
晚餐（877.8千焦）
轻断食特制沙拉（802.2千焦）
新鲜莫扎里拉奶酪57克，切片（667.8千焦）。中等尺寸的番茄一只，切片（109.2千焦）。一片奶酪、一片番茄排放在盘子上，撒上新鲜罗勒，半小匙意大利葡萄醋（25.2千焦）。
比半杯略少的去蒂草莓（75.6千焦）
一日合计：2095.8千焦
