跨栏跑技术

    六、跨栏跑技术

    目前，世界田径比赛的跨栏跑项目是：男子110米栏，女子100米栏和男、女400米栏。跨栏全程跑技术可分为起跑至第一栏技术、跨栏步技术、栏间跑技术和终点跑技术。下面按项目分别叙述。

    （一）110米跨栏跑技术

    男子110米栏的栏架较高（1.067米），过栏和栏间跑的速度相当快，是跨栏跑中技术难度最大的项目。

    1．起跑至第一栏技术

    起跑至第一栏技术的任务是迅速起动、积极加速、快速准确和有节奏地完成栏前加速跑，为全程过栏奠定良好的速度和节奏基础。

    跨栏跑的起跑采用蹲踞式。起跑器的安装方法，以及从“各就位”到鸣枪阶段的动作与短跑基本相同，第一步落地点离起跑线60～70厘米。由于从起跑线到第一栏的距离和跑的步数是固定的，所以起跑后的加速跑技术与短跑又有一定差异，主要表现在以下两个方面：第一，上体抬起早。起跑后的加速跑时，躯干与地面的夹角逐渐加大比短跑要快些，一般到第六步即形成途中跑姿势。第二，步幅增大快。起跑后抬腿幅度大，步长增加快，栏前最后两步要跑得更加积极，起跨前最后一步要比倒数第二步小10～20厘米，起跨上栏时步长已接近途中跑步长。

    从起跑到第一栏大多数运动员跑八步。起跑时起跨腿应放在前面。

    2．跨栏步技术

    跨栏步是指从起跨腿踏上起跨点起，到腾空过栏后摆动腿下栏着地时整个动作过程。跨栏步包括起跨攻栏和腾空过栏两个动作阶段（如图4-6所示）。

    （1）起跨攻栏

    指从起跨腿踏上起跨点到后蹬结束时的整个支撑时期（如图4-6①～③所示）。起跨的动作质量直接决定过栏的速度和动作效果，影响下栏后的身体平衡和继续跑进。因此，正确掌握攻栏技术是掌握好“跨栏步”技术的关键。

    

    图4-6

    正确的起跨技术应符合下列要求：

    ①起跨前保持较高的身体重心位置，起跨前迅速而自然地缩短最后一步的步长，使起跨腿的脚在靠近身体重心投影点处积极放脚起跨，以缩短着地点与重心投影点间的距离，缩短缓冲时间，减少因着地而产生的制动力，使身体重心沿着离地面较高的“平直轨迹”迅速前移，继续保持起跨前的水平速度。

    ②适宜的起跨点。起跨点是指起跨腿起跨时的着地位置。适宜的起跨点应距栏架约2～2.2米，初学者可稍短些。其优点是起跨角度适宜，摆动腿易于向前攻摆，防止跳栏，并能及时做下栏动作，有利于保持和加快过栏的速度。起跨点过近或过远都会造成过栏的困难和降低过栏速度。

    ③合理的起跨角度。起跨角度是指起跨离地时，身体重心与支撑点的连线同地面之间的夹角。适宜的起跨角度约为70°左右。起跨时，由于摆动腿配合支撑腿快速向前上方高摆，起跨腿从着地经垂直支撑到后蹬结束，身体重心应有较大距离（约50厘米）的前移，使重心接近栏架。优秀运动员身体重心腾起角在12°以下，重心升高不超过20厘米。

    ④充分高摆摆动腿，加大两腿夹角。快而充分地高摆摆动腿，可带动同侧髋积极前移，增大蹬地力量，加快蹬伸速度。提高支撑阶段的重心高度，为迅速下栏着地和下栏后的快速跑进创造条件。较大的分腿角使两腿屈伸肌群在收缩前获得较大程度的预先拉长，这对腾空过栏时两腿快速有力的剪绞十分有利。

    ⑤全身各部分动作连贯，协调配合，起跨迅猛有力。两臂配合下肢动作，前后有力摆动，以维持身体平衡，抵消不必要的旋转。特别是异侧臂前伸对协调摆动腿强有力的攻摆起重要作用，上体的前倾随后蹬用力和重心的前移而逐渐加大，肩轴基本上和栏板保持平行。这个动作完成的快速、自然、连贯、协调，就为顺利过栏创造了有利条件。

    （2）腾空过栏

    指从起跨结束身体转入无支撑阶段起，到摆动腿过栏后着地时的动作阶段。身体腾空后，摆动腿在惯性带动下继续屈膝高抬，当膝部超过栏架高度时，折叠的小腿积极前摆，到脚掌接近栏板时摆动腿几乎伸直，脚尖稍上翘，使大腿伸肌拉长。同时上体加大前倾，摆动腿异侧臂前伸，另一臂屈肘后摆。当摆动腿膝关节通过栏板时，上体达到最大前倾，约45°～55°。起跨结束时，在摆动腿继续向前上方攻摆的同时，起跨腿的大腿屈肌处于拉紧状态，切勿急收和挺拉，而小腿随惯性成略高于踝并逐渐与大腿折叠，这时两腿夹角可达120°以上，为两腿快速剪绞做好准备，摆动腿的脚掌一过栏板，起跨腿便开始随惯性屈膝外展，以大腿带动小腿，膝关节领先向前上方快速提拉过栏，同时，同侧臂屈肘后摆，维持身体平衡。摆动腿在膝关节快速移过栏架的瞬间，积极下压用脚前掌着地，上体保持适当的前倾，髋关节前送，着地点尽量靠近身体重心投影点（投影点前约20厘米），距栏1.40～1.50米。起跨腿加速向前提拉到正前方，转入栏间跑。

    跨栏步技术要求：

    ①跑跨动作连贯，起跨腿蹬地积极迅速，后蹬充分，两大腿夹角大。

    ②摆动腿攻栏积极，幅度大，速度快。

    ③摆动腿下压积极，两腿剪绞速度快，上下肢配合协调，身体保持平衡。

    ④下栏后支撑重心高，跨跑结合连贯。

    3．栏间跑技术

    栏间跑是指从摆动腿下栏着地到起跨腿踏上下一栏起跨点之间的跑段。其任务是以合理的节奏和较快的速度跑过每一栏间距离，为跨栏步创造速度和准确踏上每个栏的起跨点。110米栏栏间跑用3步跑完，3步步长各不相同，步速和每步的支撑与腾空时间也都有变化，这就构成栏间跑的节奏特点。第一步的水平速度因过栏而有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而步长是3步中最短的一步，约1.50～1.60米。为了争取第一步必要的步长，应充分发挥踝关节及脚掌力量，借起跨腿的高抬快摆动作，加快髋部前移，同时，用力摆臂也能起到提高蹬地效果和加快动作速率的作用。第二步是栏间跑3步中最大的一步，约2～2.15米，其动作结构和支撑与腾空时间的关系大致与短跑途中跑相同。这一步的技术特点是抬腿高，下压积极，用前脚掌着地，上体稍前倾，两臂积极前后摆动，跑的动作轻松，富有弹性。第三步因准备起跨，步长需比第二步缩短10～20厘米，形成一个快速短步。动作特点与跨第一栏前的最后一步相同。这一步是3步中最快的一步，步长约1.85～1.95米。

    栏间跑的正确节奏主要取决于3步步长小、大、中的合理比例，各步支撑阶段的时间长短，后蹬力量大小及腾空时间长短等因素。

    提高栏间跑的速度主要是靠加快3步的频率和跑的正确节奏。在保证后蹬效果的同时力求减少支撑时间，使腾空时间相对加长，使肌肉工作用力与放松合理交替。总之，合理的栏间跑技术应做到3步步长比例合理、身体重心高、起伏小、频率快、节奏稳、方向正、直线性高、更加接近平跑。

    栏间跑技术要求：

    （1）栏间跑要保持高重心，跑的直线性好，频率快。

    （2）跑的步长、节奏要稳定，向前性好。

    （3）为了保持栏间跑的节奏，初学者可适当缩短栏间距离。

    4．全程跑技术

    全程跑的技术任务是把跨栏跑各部分的技术连接起来，保持正确的节奏和最快的速度跨越全部栏架，到达终点。起跑后首先是顺利地过好第一栏，并能在第二、三栏发挥较高速度，然后保持高速跑过第五至第七栏。跨最后一、二栏时，应将注意力集中在保持节奏和准备冲刺。待跨过第十栏后，应加快频率，加大身体前倾和强有力地摆臂，全力以赴冲向终点。撞线动作与短跑相同。

    全程跑技术要求：

    （1）全程跑时身体重心平稳、重心高、动作连贯。

    （2）每个跨栏步和栏间跑都要衔接好，动作自然协调。

    （3）全程跑的向前性好，频率快，节奏强。

    （二）女子100米跨栏跑技术

    女子100米栏与男子110米栏技术无实质性差别，只是栏架不高（84厘米），栏间距离较短（8.50米），因此，过栏时身体重心轨迹“短平”，波动差较小，跨栏步技术与平跑更加接近，过栏较省力、省时。起跑至第一栏跑8步，其步长分配为65厘米，105厘米，135厘米，140厘米，150厘米，165厘米，175厘米，170厘米。起跑后上体前倾较大，约到10米处身体恢复正常跑姿，为跨栏步做好准备。起跨点约距栏架1.95米，因栏架高度较低，故起跨蹬地角比110米栏小，约62°～65°。完成攻栏动作时上体前倾角约22°，摆动腿前摆也较低，起跨腿向前提拉过栏动作幅度和膝关节外展的程度均小于110米栏，整个跨栏步动作过程中，上体前倾角度变化小，过栏时身体重心腾起的高度低，以较快速度越过栏架。起跨腿提拉过栏时膝关节稍高于踝关节，但没有110米栏那样大幅度地向上高抬动作。过栏后下栏着地点距栏架约1～1.2米。栏间距离用3步跑完，栏间3步步长分配是：160厘米，195厘米，180厘米。跨过最后一栏后，加快两臂摆动，上体前倾，步频加快，全力以赴跑向终点，准确及时地做好撞线动作。

    （三）400米跨栏跑技术

    400米栏的栏架不高（男子91.4厘米，女子76.2厘米），过栏技术不如110米栏复杂，由于起跑至第一栏、栏间和全程的距离较长，对步长、节奏、速度、速度耐力、距离感及克服疲劳的坚韧意志等都有较高的要求。其技术特点是：

    起跑至第一栏的距离为45米，男子跑21～22步，女子跑23～24步。起跑器安装方法和短跑弯道起跑器安装方法相同。起跑后步长的增加主要在前10步，以后趋于稳定。起跨前的最后一步应形成栏前短步，起跨点男子约2.10～2.15米，女子约1.9～2米。为使步点准确，应反复练习以提高对步长、步数的目测能力和节奏感。跨栏步和弯道过栏技术结构因栏架较低而略有改变。起跨时起跨腿落在重心投影点稍前方，充分利用自然跑进的惯性减小制动。同时，摆动腿攻栏动作较缓和，上体前倾角度小，起跨腿屈膝向前提拉时大腿外展角度也较小。弯道过栏时需改变身体姿势，以获得向心力而使过栏更加顺利。用右腿起跨较为有利，起跨时用前脚掌内侧蹬地，左腿摆动稍向左偏，脚尖外展，右臂前伸时向左前方，右肩高于左肩，身体向左倾斜。下栏时左腿用脚前掌外侧在靠近左侧分道线附近着地。起跨腿的提拉也应向左前方用力，整个跨栏步动作放松自然，腿的动作幅度大，更接近于跑栏动作。

    栏间跑的距离是35米。男子跑15～17步（部分优秀选手跑13步），女子跑17～19步（部分优秀选手跑15步）。栏间跑的动作基本上同400米平跑，但步数、步长和节奏非常重要。步长不但靠肌肉力量，而且要靠目测能力。当后半程改变栏间跑步数时，以安全过栏为目的，及时调整速度，顺利地跨过每一栏架。栏间跑的节奏有相同和混合两种形式，如果采用混合节奏，要特别注意在转换节奏时尽量避免速度的损失。400米跨栏跑全程距离较长，要注意过栏动作的经济性，跨栏步和栏间跑密切配合，合理分配体力等问题。一般400米跨栏跑成绩比400米跑慢2～3秒。