健美操大众锻炼标准测试套路一级

    

    一、健美操大众锻炼标准测试套路一级

    (一)组合一:4×8×2

    1.第一个动作(见图6-1)

    1～8拍:右脚开始，原地踏步8次，双手握拳，拳心相对，在体侧前后自然摆动。

    

图6-1

    2.第二个动作(见图6-2)

    1～4拍:右脚开始向前走3步，第4步左脚并于右脚，双臂前后自然摆动。

    5～8拍:右脚开始后退3步，第4步左脚并于右脚，双臂前后自然摆动。

    

图6-2

    3.第三个动作(见图6-2)

    1～4拍:右脚开始向前走3步，第4步左脚并于右脚，双臂前后自然摆动。

    5～8拍:右脚开始后退3步，第4步左脚并于右脚，双臂前后自然摆动。

    (动作图同6-2，)

    4.第四个动作(见图6-3)

    1～2拍:双腿半蹲一次，双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。

    3～4拍:双腿半蹲一次，双臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下。

    5～8拍:同1～4拍。

    

图6-3

    5.第五到第八个动作

    动作同第一到第四个动作，方向相反。

    (二)组合二:4×8×2

    1.第一个动作(见图6-4)

    1～2拍:向右侧并步一次，双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

    3～4拍:向左侧并步一次，双臂经胸前平屈下压，双手握拳，拳心向下。

    5～8拍:同1-4拍。

    

图6-4

    2.第二个动作(见图6-5)

    1～4拍:向右连续两次侧并步，双臂经体侧至上举两次，双手并掌，掌心朝前。

    

图6-5

    5～8拍:向左连续两次侧并步，双臂经体侧至上举两次，双手并掌，掌心朝前。

    3.第三个动作(见图6-6)

    1～4拍:向右交叉步一次，双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。

    5～8拍:向左交叉步一次，双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。

    

图6-6

    4.第四个动作(见图6-7)

    1～4拍:向右交叉步一次，双臂由侧平举经体前交叉至侧平举，双手握拳，拳心向下。

    5～6拍:左脚向左侧迈一步，右腿后屈腿一次，双臂体侧屈肘前后摆动。

    

图6-7

    7～8拍:右腿向右侧迈一步，左腿后屈腿一次，双臂体侧屈肘前后摆动。

    5.第五到第八个动作

    动作同第一到第四个动作，方向相反。

    (三)组合三:4×8×2

    1.第一个动作(见图6-8)

    1～4拍:右脚向前一字步。

    1～2拍:双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。

    3～4拍:双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

    5～8拍:同1-4拍。

    

图6-8

    2.第二个动作(见图6-9)

    1～4拍:右脚开始V字步。

    

图6-9

    1拍右臂前侧举；

    2拍左臂前侧举；

    3拍双臂胸前交叉，肘与肩同高；

    4拍双臂还原至体侧。

    5～8拍:同1～4拍。

    3.第三个动作(见图6-10)

    1～2拍:右脚的小马跳，右臂侧平举，右手并掌，掌心向下，左臂屈肘，左手并掌，掌心贴于后脑勺。

    3～4拍:左脚的小马跳，左臂侧平举，左手并掌，掌心向下，右臂屈肘，右手并掌，掌心贴于后脑勺。

    5～8拍:同1～4拍。

    

图6-10

    4.第四个动作(见图6-11)

    1～2拍:右脚向右侧迈一步，左脚侧点地，左臂向前侧方冲拳，拳心向下，右手握拳收于腰间，掌心向上。

    3～4拍:右脚点地，右臂向前侧方冲拳，拳心向下，左手握拳收于腰间，掌心向下。

    5～6拍:分腿半蹲，双手按在两大腿上，两肘外开。

    7～8拍:右腿并于左腿，直立。

    

图6-11

    5.第五到第八个动作

    动作同第一到第四个动作，方向相反。

    (四)组合四:4×8×2

    1.第一个动作(见图6-12)

    1～2拍:右脚开始，原地跑步8次，双手握拳，拳心相对，在体侧前后自然摆动。

    

图6-12

    2.第二个动作(见图6-13)

    1～4拍:开合跳一次。

    1～2拍:双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

    3～4拍:双臂提前交叉。

    5～6拍:开合跳一次。

    5拍双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；

    6拍双臂体前交叉一次。

    7～8拍:开合跳一次。

    7拍双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；

    8拍双臂还原至体侧。

    

图6-13

    3.第三个动作(见图6-14)

    1～4拍:右脚向前迈一步，左腿吸腿一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

    

图6-14

    5～6拍:左脚向前迈一步，右腿吸腿一次，两臂体侧屈肘前后摆动。

    4.第四个动作(见图6-15)

    1～2拍:右脚脚跟前点地，双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。

    3～4拍:左脚脚跟前点地，双臂屈肘，双手握拳，拳心正对两肩。

    5～8拍:右脚脚尖侧点地两次。

    5拍双臂侧下举，双手开掌，掌心向后；

    6拍双臂体前交叉；

    7拍双臂侧举；

    8拍还原至体侧。

    

图6-15

    5.第五到第八个动作

    动作同第一到第四个动作，方向相反。

    (五)力量练习:18×8

    1.第一个动作

    预备动作:

    1～2拍:并腿，两臂上举握拳，拳心相对。

    3～4拍:并腿，两手叉腰。

    2.第二个动作

    过渡动作:

    1～2拍:左脚向右后方伸直落地成左弓步，左手撑地，右臂斜上举，并掌。

    3～4拍:身体向左转180°成坐撑。

    5～8拍:上体后倒，同时屈双腿成屈腿分腿仰卧，两臂胸前交叉重叠。

    3.第三到第六个动作

    四次仰卧收腹，两臂胸前交叉重叠，4拍起，4拍还原。

    4.第七个动作

    1～2拍:吸右腿。

    3～4拍:右腿并左腿，两手上举，并掌。

    5.第八到第十一个动作

    四次背肌，起上体，右、左手依次起，4拍起，4拍还原。

    6.第十二个动作

    1～4拍:两手于体侧撑地。

    5～8拍:同时收双腿，成跪撑。

    7.第十三到第十六个动作

    四次单臂单腿平衡(先左脚右臂，再右脚左臂)，4拍起，4拍还原。

    8.第十七个动作

    1～4拍:身体向左转体270°成屈腿坐撑。

    5～8拍:右脚于左脚前交叉，右手扶右膝站起。

    9.第十八个动作

    1～4拍:右脚侧迈一步，两臂由下经前至侧上举，并掌，掌心内向。

    5～8拍:右腿并左腿，上体前屈，双臂经侧下举并掌。

    10.第十九个动作

    结束动作:左脚前点地站立，两臂由下经前至侧上举，并掌，掌心内向。

    二、教法提示

    一级是健美操大众锻炼标准的入门套路，一级成套动作始终保持低强度的有氧练习，本套操动作较为简单，可采用领操法，分组合进行教学，在学习中首先应学会和掌握几个组合中的基本步伐，这也是本套操的重点，而本套操学习中最关键的一点是注意基本步伐的弹性与手臂动作的配合以及身体的基本形态，具体练习时，还应注意以下几个问题。

    (一)音乐节奏的把握

    音乐是健美操的灵魂，是动作的旋律和节奏，在练习中，音乐能刺激大脑中枢神经系统，使练习者兴奋，富于激情，一级测试套路是健美操大众锻炼标准的入门套路，音乐节奏相对较慢，而初学者由于健美操基本功较弱，往往只顾完成动作而忽略了对音乐节奏的把握，因此，在学习动作前，可先让练习者听音乐、数音乐节奏，当练习者基本听清节奏后，再进行动作的教学。

    (二)动作的力度

    力度是健美操的主要特点之一，也是评判健美操动作质量高低的因素之一，是指动作从加速到短暂制动的表现程度，力度是一种比较难以训练的动作感觉，练习者要通过一段时间的练习，对动作有了较深的理解，才能逐渐表现出动作力度，因此，在一级测试套路练习中，注重力度很必要。

    (三)步伐的弹性

    健美操的基本步法是健美操操化动作的基本内容，弹性是基本步伐的技术特点之一，健美操一级测试套路动作是低强度的有氧练习，踏步、点步较多，加之一级测试套路音乐相对较慢，若不注意步伐的弹性，则会使动作没有力度，显得绵软无力。